「腸内環境が整う」とは、腸内に善玉菌が多いということ。そのためには、菌そのものを摂取するアプローチもありますが、 “今ある菌を育てて増やす”ことも大事。それこそが腸活の真髄です。

この“育菌する”ということに狙いを絞れば、欠かせないのは“食物繊維”。そして食物繊維をしっかり摂取するためには食事でどのようなことを意識するといいのか、すべきことが自ずと見えてきます。

便の量を増やして便通を良くするだけでなく、「腸内の善玉菌を育てる＝育菌」の役割もある食物繊維。その関係を正しく理解したら、すぐにでも簡単“育菌”ライフを始めてみたくなるはずです。

腸活に“食物繊維”が欠かせない理由とは…

食物繊維は善玉菌を“育てて増やす”！

育菌とは、腸内細菌の中の“善玉菌”を育てることを意味します。

腸内には1000種類以上、40兆個以上もの腸内細菌が存在しており、それらは以下の3つに分類されます。

• 善玉菌（有用菌）
• 悪玉菌（有害菌）
• 日和見菌（中間菌）

理想的な腸内環境とは、多様な菌がバランスよく存在し、善玉菌が優勢で日和見菌が悪玉化しない状態。

善玉菌が優勢になると、短鎖脂肪酸などの有用物質が産成され、睡眠の質や免疫力の向上にも関わることがわかっています。

一方、悪玉菌が増えすぎると、腸内に腐敗物質が生まれ、以下のような悪影響が懸念されます。

• 肌荒れ
• 血糖値の上昇
• 基礎代謝の低下
• 太りやすくなる
• 大腸がんのリスクの増加

こうした悪循環を防ぐには、善玉菌を育てる＝育菌がカギ。

そのために必要なのが、善玉菌の“エサ”となる食物繊維です。

以前はヨーグルトなどで「菌を補う」ことが主流でしたが、腸内細菌は1000種類以上存在しており、1種類の菌を摂るだけでは効果が薄いことも。

だからこそ、今いる多様な善玉菌を食物繊維で“育てる”という考え方＝育菌が注目されているのです。

食物繊維は、腸を守るバリア機能にも関係がある

腸の内側にはバリア機能がありますが、これは腸管粘膜の働きによるもので、食物繊維に似た成分でできていると言われています。

ところが、食物繊維が不足すると、腸内細菌が腸管粘膜をエネルギー源として“食べて”しまうという事態に。

すると腸のバリアが薄くなり、ウイルスへの感染、アレルギー物質の侵入、リーキーガット症候群（腸から有害物質が血液中に漏れ出す状態）といった不調につながってしまいます。

育菌カードで“食物繊維”摂取量を戦略的にUP！

目標設定：1食7g、1日男性20～22g 、女性18g以上

食物繊維の1日の摂取目標は男性 30～64歳は22g以上、同年代女性は18g以上とされていますが、現在の日本人の平均摂取量は14g前後（水溶性と不溶性食物繊維の総和として算出）で圧倒的に足りていません。主食には食物繊維がたくさん含まれているのですが、ロカボダイエット（主食を控える食事法）の流行もあり、さらに摂取量が減っている傾向にあります。

1日18～22gと言うことは、1食あたり7gを目安にするのが現実的な目標です。

ちなみに、腸活において重要な食物繊維には、以下の2種類があります。

• 水溶性食物繊維（発酵性食物繊維）：腸内で善玉菌のエサとなる
• 不溶性食物繊維：便のかさを増し、排出を促す

両方のバランスが大切ですが、理想的な比率は水溶性：不溶性＝1：2〜3。

なお、不溶性でありながら発酵性も兼ね備えている、レジスタントスターチという成分も食物繊維の一種として、いま大変注目されています。詳しくはこちらをご覧ください。

アプローチ1：主食（＝炭水化物）をしっかり食べて+6g

最も簡単な方法は、主食を変えることです。

米や小麦は食物繊維が豊富な食材ですが、近年は主食の量を減らす食生活をする人も多くなっています。

昭和の時代と比べ、野菜の摂取量はそれほど変わっていないのに、主食から摂れる食物繊維の量は、
全体の約4割 → 現在は約2割まで減少しているのです。

つまり、主食の種類と量を工夫するだけで、食物繊維の摂取量は大きく改善できます。

たとえば、以下のように色がついた食材ほど食物繊維の量は豊富です。

• 白米 → 玄米・麦ごはん・雑穀米
• 白いパン → 全粒粉パン　

さらに、副菜で根菜類・豆類・海藻類を加えることで、発酵性食物繊維をしっかり摂ることが可能に。

現在の食生活に、ほんの少し意識を加えるだけで、+6gの食物繊維摂取は十分に達成可能です。

アプローチ2：育菌カードで、食物繊維量を視覚化

どの食材に、何gの食物繊維、そしてどの組み合わせがいい…なんて頭に入れるのは、なかなか至難の業。

そこで活用して欲しいのがNHKの『あしたが変わるトリセツショー』と言う番組とタッグを組んで開発した
“育菌カード”です。

＜育菌カードのダウンロードはこちらから＞
https://www.nhk.or.jp/program/torisetsu-show/2024_ikukincardkaiteiban.pdf

©️NHK『あしたが変わるトリセツショー』

中身はこんなふうになっています。

1食の中で、できるだけ多くの食材で合計6点、“金のカード”を1枚以上使うことを意識すると、自然と育菌バランスが整います。冷蔵庫などに貼って、ゲーム感覚で育菌習慣を始めてみては？

注意ポイント：育菌生活をより効果的にするためには

●脂質を摂りすぎない

脂質を摂取すると、消化を助けるために胆汁酸が分泌されますが、これが腸内細菌バランスを乱す原因に。
さらに、大腸まで届いた胆汁酸が悪玉菌によって発がん性物質に変化するリスクもあります。

●水分不足に注意

「食物繊維を摂りすぎると便秘になる」というのは誤解。不溶性の食物繊維の摂りすぎは便秘を悪化させる可能性もあるので注意が必要ですが、そもそも摂りすぎになるほど摂れないのが現実です。むしろ、水分が足りないことで便が硬くなり、便秘になりやすくなります。

特に夏は、水分量の減少により便秘になりやすい季節。
こまめな水分補給を心がけましょう。

●精製された食物繊維入り飲料

ペットボトル飲料などで、精製された食物繊維を一気に摂ると、腸内細菌が急増し、お腹を壊す可能性も。
日々の食事で、無理なく自然に摂取するのが理想です。

●サプリメントは“補助”に

食物繊維は食べ貯めができない栄養素。
毎日の摂取が大切なので、旅行や外食が続く時には、サプリで補うのも◎です。

●運動と育菌は好相性！

腸の蠕動運動は自律神経によってコントロールされており、運動を取り入れることで腸の動きも活発に。
激しい運動でなくても、散歩をする、階段を使う、電車で座らないようにする。

といった日常の動きで十分です。規則正しい生活も、腸の健康を後押しします。

食物繊維は、ただの便秘対策成分ではありません。
腸内細菌を“育てる”ための栄養源であり、心身の健康を支える存在です。

コストも手間もかからず、今日からすぐに始められる育菌ライフ。
主食を変える、副菜を工夫する、カードでチェックする——小さな工夫から始めてみましょう！