腸は全身の健康を左右する重要な器官。「腸の健康こそが長生きのカギ」と言っても過言ではありません。
便秘や下痢などの症状があれば腸の不調に気づきますが、症状がない場合には腸の状態を意識することは少ないです。しかし、自分の腸がどの程度健康なのかを知ることで、より効果的な健康対策を立てることができます。
『長生きのための新しい腸活』の著者、江田 証先生が紹介する、“長生き腸”か“老いる腸”かが分かるチェックリストを使って、腸の健康診断をしてみましょう。
長生き腸とは
善玉菌が多く、多様な細菌が腸内で共存している状態。
それぞれに役割を持った菌がたくさん棲んでいることで、腸内は若々しく、健やかに保たれます。
老いる腸とは
菌の種類が少なく、その中でも悪玉菌とよばれる菌が多い状態。腸内環境が悪いことで、腸が炎症を起こして病気になったり、ひどい場合は腸を通して毒素が全身に巡ったりして、寿命を縮める可能性があります。
腸を老けさせる習慣が一目瞭然！江田式腸健康診断表
□野菜をあまり食べない
⇨野菜に含まれる食物繊維が、便のかさを増やすだけでなく、善玉菌のエサとなり酢酸や酪酸、ビタミンB群といった体にいい物質を作り出します。
□海藻や大豆はほぼ食べない
⇨海藻や大豆製品に含まれる水溶性食物繊維は、腸内細菌により発酵・分解され、酪酸菌などの善玉菌の餌となります。
□麺類ばかり食べている
⇨麺類ばかり食べている人の腸内細菌叢では、腸内細菌の種類が減少し、多様性が失われてしまうことがわかりました。
また、小麦は高FODMAP（小腸で吸収されにくい糖質）食材でもあるので、SIOB（小腸内細菌異常増殖症）や過敏性腸症群の人にとって摂りすぎはよくありません。
□水よりもジュースやスポーツ飲料をよく飲む
⇨水をたくさん飲むと、腸の粘液が増えて排泄がスムーズに。一方、ジュースやスポーツ飲料ばかり飲んでいる人では、病気につながる細菌が増加。体にいい働きをする短鎖脂肪酸を作る細菌が減少することがわかりました。
□アルコールを週４日以上飲む
⇨アルコールは、腸内の乳酸菌や短鎖脂肪酸を減らします。多くても週３程度にとどめたり、量を見直しましょう。
□脂っこい食事が好き
⇨高脂質や高カロリーの偏った食事は悪玉菌の大好物。悪玉菌が増えて、体にとってマイナスに働く有害物質を作り出します。
□日本食より洋食を食べる割合が高い
⇨肉をはじめとする高脂肪の食事は悪玉菌を増やし血液中の毒素が増加。低脂質で食物繊維の多い食事に変えると体内の毒素が減少したり、免疫アップに繋がります。魚・野菜・発酵食品が多く含まれる日本食や地中海食が理想です。
□タバコを吸う
⇨短鎖脂肪酸を作る細菌が減少。腸内細菌が毒素を作る遺伝子のスイッチをオンにして、腸内細菌の病原性を高めてしまうことがわかりました。
□抗生物質をよく飲む
⇨抗生物質を飲むことで、病原菌は死にますが、その殺菌力によって、元々喉や腸の中にいる罪のない「常在菌」まで死んでしまう場合があります。医師の処方に従って、不用意に長期間服用することは控えましょう。
□必要もないのに、強い胃酸を抑える薬を飲んでいる
⇨本来胃酸には、病原菌や悪玉菌の増殖を抑える働きがあるため、必要があれば別ですが、胃酸を抑えることで悪玉菌が増えやすくなり、腸内フローラのバランスが崩れる可能性があります。自己判断での市販薬の乱用は控えましょう。
□１日６時間以上座っている
⇨１日に６時間以上座っている人の寿命は短いというデータもあり。長時間座っていると短鎖脂肪酸を作り出す腸内細菌が減少。腸内フローラが乱れて体が病気の方向に傾きます。
□運動をしていない
⇨「きつい」と感じない程度でも運動をしている人の腸内では、酪酸を生産する菌が増え、病気と直結する菌が減ります。
0〜３個当てはまる人は…
長生きに繋がる「長生き腸」なので、引き続き腸の健康を意識した生活を送りましょう。
４〜６個当てはまる人は…
黄色信号です。腸にいい食事を心がけ、運動不足を克服しましょう。
7〜９個当てはまる人は…
寿命を縮める能性がある「老いる腸」である可能性大です！食事・運動・睡眠など、今すぐ生活習慣の改善が必要です。
10個以上当てはまる人は…
すでにさまざまな不調が出てきているはずです。生活習慣の改善とともに、自分が抱えている不調を具体的に自覚して、解消に努めましょう。
いかがでしたか？チックリストで腸の健康状態がわかるのはもちろん、腸にとって悪しき習慣とその理由を知ることで、日頃から腸への意識を高められます。
腸活の中心は食事です。毎日の食事で腸内細菌を整えて長生き腸を作り、健康に年を重ねましょう。
（監修：江田証先生）
あわせて読みたい
今回教えてくれたのは…
-
江田クリニック院長 : 江田証
医学博士。日本消化器病学会専門医。日本消化器内視鏡学会専門医。栃木県にある江田クリニックの院長を務める一方、『世界一受けたい授業』（日本テレビ）などテレビやラジオ、雑誌などに多数出演。著書に１９万部を超えたベストセラー『新しい腸の教科書』（池田書店）のほか、『すごい酪酸菌』（幻冬舎）、『腸のトリセツ』（Gakken）など多数。
記事をシェア