なんとなく「腸活」は体に良さそうというイメージはあるものの、具体的に何をすればいいのか、どんな効果があるのかを知らない人も少なくありません。
そこで今回は、腸活が便通改善＆ダイエットにつながったという、腸活スイーツが人気のインフルエンサーAmiさんの体験記をお届けします。
食事の見直しで、便通改善！
妊娠中に体重増加、便秘は長年の悩み
20代は看護師として忙しく働いていました。29歳で妊娠しましたが、走り回る看護師生活を続けていると切迫早産になり、自宅安静に。家にいたら食べることしか楽しみがなく、ブクブクと太る一方。普段から太らないように気をつけていたので、適正体重を超えて太ってしまった自分にショックを受け、「どうにかしなければ…」とダイエットを考え始めました。
元々太っているわけではなかったので本格的なダイエットの経験はないのですが、学生の頃から便秘には悩まされていました。毎日水を2L以上飲む、お腹のマッサージ、バナナを食べるなど、巷で聞くものはだいたい試しました。それでも効果はやり始めて数日しか感じられず、また便秘に戻ることがほとんど。結局、週末に下剤を飲んで無理やり出すという生活を10年間続けていました。
おからパウダーとの出会いで腸活スタート
そんな時に見つけたのがおからパウダー。その頃はまだコロナ禍の影響が残って手作りスイーツ需要が高く、色々と調べていると目に入ってきました。“タンパク質と食物繊維が豊富と知り、これならおやつを楽しみながら健康的に痩せられるかも！と、おからパウダーを使ったお菓子作りにトライしてみることに。
すると、美味しいだけでなく、長年の便秘が改善し、下剤が不要になったのです。これをきっかけに、腸内環境を整えることの大切さを実感し、食生活を見直す腸活に本格的に取り組むように。産後はさらに腸活を意識したスイーツレシピを研究し、SNSで発信するようになりました。
SNSでのレシピ発信が話題となり、レシピ本を出版することができました。
腸活は食事から。食物繊維の摂り方を意識しています
腸活を始めてから、特に食物繊維と発酵食品の摂取を意識するようになりました。食物繊維には2種類あり、それぞれ役割が異なります。
- 水溶性食物繊維（海藻類、果実類（リンゴ・キウイ・みかんなど）） → 善玉菌のエサとなり、血糖値の上昇を抑え、コレステロールやナトリウムの排出を促す
- 不溶性食物繊維（野菜類（ブロッコリー、ホウレンソウなど）、豆類、きのこ類） → 便のかさを増やす。
- 両方がバランスよく含まれている食材（イモ類（サツマイモ）、ゴボウなど）
理想の摂取バランスは 水溶性1：不溶性2。 しかし、不溶性食物繊維は野菜から摂りやすいのに対し、 水溶性食物繊維は不足しがち。そのため、 海藻類を意識的に多く摂取 するようにしました。
他に、きのこ・芋類などの食物繊維に、納豆などの発酵食品を取り入れたメニューを3食しっかり食べました。食生活が整うと、食欲も適正に抑えられます。それから妊娠当時を振り返ると、忙しさやつわりを理由に食事を適当に済ませていたことで、腸活に必要な栄養が取れていなかったこと、物足りなさからお菓子に走ってしまっていたのだということに気付きました。
腸活の効果は？
腸活で便秘が改善したこともあり、産後の体重減少が止まったのち、3カ月ほどでさらに6キロ減りました。期間中は2、3日に1回はおからスイーツを食べ、3食きちんと食べました。一番お世話になったのはおから蒸しパン。一気に作って冷凍して、小腹が空いたら食べていました。食物繊維が多いのでおやつに食べると満足感があり、夜ご飯食べ過ぎの予防になりました。そんな食生活を送っていると、スナックやチョコなど市販のお菓子を食べたいという欲も消えていきました。
便秘が治ると肌もキレイになったように感じたり、お腹がスッキリして気持ちも明るくなりました。また、風邪も引きにくくなったような気がして、心身ともに明るく元気に育児ができるように。
幼い子供を育てながら仕事をするとなると、普段の生活にプラスしなければならない運動はなかなかできないのが現実。ですが食事は絶対に必要なことなので、習慣にしてしまえば無理なく続けられると考えています。
2歳の息子も腸活しています！
愛用しているのはきな粉
「腸内環境は3歳くらいまでに決まる ※1」と言われることもあり、息子にもできる範囲で腸活を意識した食事を作っています。
とはいえ、 まだ好き嫌いが激しい時期。 おからはパサつくことがあるようであまり好みません。そこで、代わりに甘くて食物繊維豊富なきな粉を活用！息子は甘みのあるものが好きなので、きな粉をまぶしたおにぎり が定番メニューです。
また、味のしっかりしたものを好むため、細かく刻んだワカメをカレーやハンバーグに忍ばせることも。発酵食品は味噌汁や塩麹を使った料理が中心で、牛乳甘酒・豆乳甘酒もお気に入り。
小さな子どもでも取り入れやすい腸活食材として、 サツマイモ・きな粉・バナナ・甘酒などもおすすめです。
※1 出典：石黒成治著『Dr.Ishiguroの腸活百科』P20、21（マイナビ出版／2024年）
無理なくできる腸活で、健康な体づくりを
「腸活」と聞くと、新しいことを始めなければいけないイメージがあるかもしれません。でも、 食べ慣れたものを少し工夫するだけ でも効果を得ることができます。
腸活のポイントは、食物繊維と発酵食品を意識すること。 毎日の食事に無理なく取り入れながら、 腸から健康的な体をつくっていきましょう！
今回教えてくれたのは…
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腸活アドバイザー : Amiさん
元看護師の知識を活かしながらSNSでヘルシースイーツレシピを発信するインフルエンサー。インスタグラムのフォロワーは15万人超えで、昨年「腸活やせスイーツ」を出版。
＠ami_healthy_sweets
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