「甘酒って健康にいいって聞くけど、腸活にはどうなの？」
そんな疑問を持つあなたへ。実は甘酒は、腸内細菌のエサになる成分をたっぷり含み、短鎖脂肪酸を増やすカギを握るドリンクなんです。腸内細菌のバランスを整える“腸活”の視点から、甘酒の魅力と正しい活用法をご紹介。管理栄養士で、腸の学校®代表の加勢田千尋先生にお話を伺いました。
甘酒には短鎖脂肪酸の材料がたっぷり！
甘酒に含まれるオリゴ糖や食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の生成を助けます。短鎖脂肪酸は、腸内のpHを下げて悪玉菌を抑えたり、腸のぜん動運動を促進したりと、まさに腸活のカギ。ただし、甘酒だけでは食物繊維量が不足気味になるので、発酵性食物繊維（果物・野菜・穀類）との組み合わせが効果を高めます。
2種類ある甘酒。腸活におすすめなのは「米麴」
甘酒には酒粕甘酒と米麹甘酒の2種類がありますが、腸活には米麹甘酒がおすすめです。その理由は次の２つが挙げられます。
- オリゴ糖・酵素・ビタミンB群・植物性乳酸菌などが豊富
- 短鎖脂肪酸を生み出す善玉菌のエサがたっぷり
腸が喜ぶ米麴甘酒 ３つのポイント
- 無添加がよりおすすめ！
- ノンアルコール・ノンシュガー
- 生甘酒（加熱殺菌をしていないもの）で酵素や乳酸菌が活きているもの
毎日続けたい！甘酒で短鎖脂肪酸を増やす飲み方
1日100〜150gが目安。
基本的にはいつでもOKだが、一番大切なのは、続けやすいタイミングで飲むこと。
- 朝（起きてすぐor朝食時）100〜150g程度
寝ている間に空っぽになった腸に優しいスタートを与える目的も。酵素やオリゴ糖が短鎖脂肪酸の生成をサポート。
※空腹時には血糖値が上がりやすいので、豆乳や無塩のトマトジュースと混ぜるのもおすすめ。また、胃腸が冷えているときは、常温または温めて飲むのがベスト。
- 夕方（疲労回復・小腹満たしに）100〜150g程度
発酵の力で作られたアミノ酸やブドウ糖が脳や体のエネルギー補給になる。砂糖入りのお菓子より血糖値の急上昇が穏やかで、腸活にもGood！
- 夜（就寝2〜3時間前）50g程度
リラックスタイムにもぴったり。体を温めながら整腸サポート。ただし、ご飯の1/2程度のカロリーがあるため、夜遅すぎる時間や飲み過ぎは脂肪として蓄積しやすいので注意。
甘酒＋発酵性食物繊維＝短鎖脂肪酸アップ！
甘酒を取り入れて、短鎖脂肪酸を効率よく増やすには、食物繊維が豊富な食材との組み合わせがカギ。以下のような組み合わせで、善玉菌が元気に！
おすすめの組み合わせ
- キウイ・バナナ・りんご（果物の水溶性食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整え、便を柔らかくして便通を促す）
- さつまいも・じゃがいも（レジスタントスターチが善玉菌を増やして短鎖脂肪酸を生成する）
- 雑穀米・オートミール（発酵性繊維も同じく善玉菌を増やして短鎖脂肪酸を生成する）
管理栄養士おすすめ！スムージーで手軽に腸活甘酒アレンジレシピ
①バナナ＋豆乳ヨーグルトの甘酒ドリンク
■腸活ポイント
•甘酒＆豆乳ヨーグルトで植物性乳酸菌×酵素のダブル効果
•胃酸にも強く、腸に届きやすい！
材料（1人前）
- 甘酒（ストレートタイプ）…100g
- バナナ…1本
- 豆乳ヨーグルト（なければ普通のヨーグルト）…100g
作り方
- バナナを適当な大きさにカットする。
- 材料すべてをミキサーに入れる。
- なめらかになるまで撹拌して完成！
②りんご＋小松菜の甘酒スムージー
■腸活ポイント
•りんごに含まれる成分が腸の動きを活性化
•皮ごと使えばポリフェノールも摂取可
材料（1人前）
- 甘酒（ストレートタイプ）…200g
- りんご…1/2個（皮付きがおすすめ）
- 小松菜…1/4束
作り方
- りんごは皮ごと適当な大きさに切る。
- 小松菜もざく切りにする。
- 材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌。
甘酒で「腸活×短鎖脂肪酸」生活をはじめよう！
甘酒の種類や飲み方を知ることで、ぐっと身近な“健康ドリンク”になります。腸を整え、短鎖脂肪酸を増やすには、毎日少しずつでも継続することが大切です。今日からあなたも、腸から元気になれる甘酒腸活をはじめてみませんか？
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今回教えてくれたのは…
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ライター
浜口 順子1985年大阪生まれ。 2001年芸能界デビュー。芸歴20年を迎えた時、人生を改めて見つめ直し、高校生からずっと憧れていた放送作家への道を進むことに。 今は、「書けて話せる」ハイブリッドな人を目指して奮闘中！ 腸活は体も心も元気でいるために、ずっと興味がある永遠のテーマ。現在育児中でもあるので、子どもの健康や腸活も気になっています。
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