パンが大好き！でも「腸活には米の方がいい」なんて聞くと、ちょっと罪悪感を持ってしまう人も多いのではないでしょうか。実は、パンは選び方と食べ方次第で腸活のサポートをしてくれることも。今回は“腸活王子”ざっきーさんに、パンをおいしく食べながら腸を整える秘訣をたっぷり伺いました。
パンは体の負担になるってほんと？
「パンは腸にとって負担になる」と言われている理由のひとつは、パンに含まれるグルテンです。消化しづらいタンパク質で、きちんと分解されずに腸に届くと「リーキーガット（腸に小さな穴が開く状態）」につながる可能性があるのです。さらに、小麦粉は吸収が早く、血糖値を上げやすいのもデメリット。つまり「パン＝絶対悪」ではないですが、体にとって負担になる要素を持っています。1日3食のうち、1食をパンにするくらいが目安。毎食パンにすると、グルテンの負担が大きく腸が疲れやすくなります。また、パンが主食の柱となっている欧米でも「小麦のグルテンは腸に負担をかける」と考える人もいます。テニス界のジョコビッチ選手もグルテンを断ち、体調とパフォーマンスが大きく改善したと自ら語っています。
腸に優しいパンの選び方・食べ方
①全粒粉を選ぼう！
白いパンよりビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。腸内で短鎖脂肪酸（酪酸など）を増やす働きも期待できます。
②タンパク質も一緒に
パンだけだと血糖値が上がりやすいため、卵・納豆・豆腐などのタンパク質食品を一緒に摂りましょう。腹持ちもよくなります。
③糖の“重ね食べ”に注意
バターはOKですが、砂糖が多いジャムや菓子パンは糖を好む菌ばかりが増え、腸内環境を乱しやすいので控えめに。
④一緒に摂るなら牛乳よりヨーグルトを
乳製品を合わせるなら、消化しづらいタンパク質の一種、カゼインが含まれる牛乳よりも、腸に優しいヨーグルトがおすすめです。発酵食品をプラスすることで、腸の動きもサポートできます。
腸活王子おすすめの「腸活パンレシピ」
▼グルテンフリー！おからパン
【材料（1個分）】
- おからパウダー（微粉）…10g
- 蜂蜜…10g（または砂糖、ラカント）
- たまご…1個
- 豆乳または牛乳…40ml
- ベーキングパウダー…2g
- お酢…2g（小さじ1/2程度）
【作り方】
- 材料をすべて混ぜる
- 500Wの電子レンジで3分加熱
- お好みで仕上げにトースターで少し焼くと香ばしくなる
ポイント
おからの味が気になる場合は、バニラオイルやココアを加えると食べやすくなります。おからや蜂蜜には「大豆タンパク質」「イソフラボン」「オリゴ糖」など腸内細菌のエサが豊富に含まれています。
日本人にはお米の方が合いやすいと言われることもありますが、パンは決して悪者ではなく、すでに生活に深く根付いています。腸の負担が気になる方は全粒粉や米粉を選んで、美味しく楽しみながら腸活しましょう。
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今回教えてくれたのは…
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ライター
浜口 順子1985年大阪生まれ。 2001年芸能界デビュー。芸歴20年を迎えた時、人生を改めて見つめ直し、高校生からずっと憧れていた放送作家への道を進むことに。 今は、「書けて話せる」ハイブリッドな人を目指して奮闘中！ 腸活は体も心も元気でいるために、ずっと興味がある永遠のテーマ。現在育児中でもあるので、子どもの健康や腸活も気になっています。
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