発酵食品や海藻、乾物などの“腸活おなじみ食材”は、実は価格が比較的安定していることをご存じでしょうか？
物価高で食材選びに悩む今こそ、これらを上手に取り入れて――お得に、美味しく、腸まで整える、一石三鳥の“サステナブル腸活”を始めてみませんか。
今回は、腸ジム®️のインストラクターや腸活アドバイザーなどの資格を持ち、“腸活”について様々な視点を持つyukariさんに、お弁当に便利な作り置きレシピを伺いました。
価格安定食材 ひじき・白ごま
栄養満点なおにぎりが作れる！ 腸活力アップふりかけ
食物繊維が豊富なひじきを使ったふりかけは、子供も喜んで食べてくれるメニュー。白米に混ぜておにぎりにしたら、それ一つでも“罪悪感のない”軽食やおやつにもなります。大根の葉や胡麻、麹をプラスして、より腸活力アップを狙います。
【材料】2〜3人分
- 乾燥ひじき…8g 程度
- 大根の葉…1本分(約100g程度)
- 生姜…1枚(みじん切りまたはすりおろし)
- 醤油麹…大さじ2
- ごま油…適量
- 白ごま…適量
【作り方】
- ひじきを水で戻し、水気を切る。
- 大根の葉を細かく刻み、さっと茹でて水気を切る 。
- フライパンにごま油を熱し、生姜を炒めて香りを出す 。
- ひじきと大根の葉を追加し炒め合わせ、醤油麹を加えて弱火で水分を飛ばしながら炒める。
- 火を止めて白ごまを混ぜたら完成。(白ごまは多めがおすすめ)
価格安定の腸活食材 しらたき・白ごま
食べ応えたっぷり！しらたき金平
こんにゃく芋から作られるしらたきは食物繊維が豊富。また、食べ応えや食感がアップするので、腸活だけでなくダイエットにもおすすめです。いつものきんぴらがボリューミーに、特別感のある一品となります。
【材料】2〜3人分
- ごま油 …小さじ2
- しらたき …1袋(乾煎りしておく)
- 蓮根 …小1節(薄切り)
- 人参 …1/3本(細切り)
- 白ごま…好きなだけ
- 醤油…大さじ1
- みりん…大さじ1
- 醤油麹…小さじ2
【作り方】
- しらたきを乾煎りして水分を飛ばす。
- ごま油で蓮根・人参を炒め、しらたきを加える。
- 醤油+みりんを加えて強めの火でサッと絡める。
- 火を止める直前に醤油麹を加え、全体に混ぜ合わせる。
- 白ごまや七味で仕上げ。
価格安定の腸活食材 豆腐
豆腐でカサ増し ふわふわミートボール
善玉菌のエサとなるオリゴ糖などを含む豆腐も腸活におすすめの食材です。豆腐を入れることでカサ増し&ふわふわ食感のミートボールに。麹で味付けすることでより腸活を意識。鶏ミンチを使えば、よりコストを抑えられます。
【材料】2人分
ミートボール生地
- 合いびき肉(または鶏ミンチ) …150g
- 木綿豆腐…150g（しっかり水切り）
- 米粉…大さじ2
- 塩麹…小さじ1
- 玉ねぎ（みじん切り）…1/4個分
ケチャップ麹ソース
- ケチャップ…大さじ3
- はちみつ…小さじ1
- 醤油麹…小さじ1
- 水…大さじ3〜4
【作り方】
- 豆腐はキッチンペーパーで包み電子レンジ600Wで1分半ほど加熱し、水切りする。
- ボウルに、ミンチ、豆腐、米粉、塩麹、玉ねぎを入れて、よく混ぜる。
- 一口大に丸め、フライパンに油少々をひいて両面を中火で焼き色がつくまで焼く。
- 焼けたら余分な油をふきとり、ソースの材料を加えて弱火で煮詰める。とろみがついたら完成。
ひじきやしらたきは保存がきくという点でも魅力的。お弁当のおかずにあと１品欲しい時や、お肉の残量が少なくカサ増ししたいとなった時の救世主となってくれるでしょう。
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今回教えてくれたのは…
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腸ジム®️インストラクター、腸活アドバイザー、管理健康栄養インストラクター : yukari
ICH RINのオーナー。35歳の頃、肌の曲がり角を感じたことをきっかけに念入りなスキンケアと腸活をスタートし、日々の実践と変化をSNSにアップ。フォロワーから相談を受ける機会が増え、本格的に勉強して腸ジム®️インストラクター、腸活アドバイザー、管理健康栄養インストラクター、発酵ソムリエの資格を取得し、“腸を整えて美肌を作る”をコンセプトにサロンをオープン。実店舗での施術や、カウンセリング、「MY 肌育LIFE」というサイトで情報を発信中。インスタグラム（hadaikulife_yukari）で紹介する腸活レシピにファンが多い。
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