発酵食品や海藻、乾物などの“腸活おなじみ食材”は、実は価格が比較的安定していることをご存じでしょうか？
物価高で食材選びに悩む今こそ、これらを上手に取り入れて――お得に、美味しく、腸まで整える、一石三鳥の“サステナブル腸活”を始めてみませんか。
今回は、腸ジム®️のインストラクターや腸活アドバイザーなどの資格を持ち、“腸活”について様々な視点を持つyukariさんに、火を使わずにさっと作れる晩酌おつまみレシピを教えてもらいました。忙しい日でも無理なく続けられる、腸にやさしいひと皿です。
価格安定食の腸活食材 乾燥ワカメ・ごま
乾燥ワカメで作れる！韓国のり風ワカメ
水溶性食物繊維を多く含むワカメをたっぷり食べられるレシピ。ごま油の風味が効いた韓国のり風の味付けがクセになります。生ワカメではなく、安価で保存の効く乾燥ワカメで作れるところも魅力。
【材料】2〜3人分
- 乾燥ワカメ…(戻して) 1/2カップ
- ごま油…小さじ2
- 塩…少々
- にんにく…小さめを1カケ（すりおろす）
- 白ごま…好きなだけ
- きざみのり 好きなだけ
【作り方】
- ワカメは水で戻し、しっかり水気を切る。
- ごま油+塩+にんにくで和える。
- ごまや刻みのりを加えて混ぜるだけ。
価格安定の腸活食材 切り干し大根・ひじき・ごま
咀嚼数もアップできる！切り干し大根サラダ
便のカサを増やす不溶性食物繊維を多く含む切り干し大根。歯応えがあり咀嚼数が増えることも腸活に効果的です。ひじきやごま、大葉も加えて、食物繊維たっぷりのサラダに。
【材料】2〜3人分
- 茹でたひじき…50g
- 切り干し大根…60g
- 大葉… 5枚
- 醤油麹(または醤油) …大さじ2
- お酢(またはレモン汁) … 大さじ1
- ごま油…小さじ1
- 白ごま…好きなだけ
【作り方】
- ひじきと切り干し大根を水で戻し、ひじきは軽く茹でる。
- 大葉を細かく千切りにする。
- ボウルにひじき、切り干し大根、大葉、白ごまを入れ混ぜる。
- 醤油麹、お酢、ごま油を加えて全体をよく混ぜる。
価格安定の腸活食材 ブロッコリースプラウト・納豆
食物繊維の他にも、ビタミンやミネラルといった栄養素が豊富に含まれ、しかも安価という最強の食材、ブロッコリースプラウト。発酵食品の納豆と合わせたものを包んでいただく、オシャレで楽しい食べ方です。
【材料】2〜3人分
- ブロッコリースプラウト…1パック
- 塩昆布…ひとつまみ
- 納豆…1パック
- ごま油…小さじ1
- 白すりごま…小さじ1
- サニーレタス（またはライスペーパー）…2枚
【作り方】
- ボウルにブロッコリースプラウト、塩昆布、ごま油、すりごまを入れて和える。
- 納豆に付属のタレを混ぜ、①とざっくり合わせる。
- サニーレタスや戻したライスペーパーで包んでロール状にする。（サニーレタス、ライスペーパー両方で包んでも◯）
- 半分にカットして器に盛れば完成。
夜、晩酌用に改めて調理するのは面倒くさい…。そんな時も、和えるだけならできそう！ 夕飯どきに、あと一品欲しいという際の小鉢としてもおすすめです。
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今回教えてくれたのは…
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腸ジム®️インストラクター、腸活アドバイザー、管理健康栄養インストラクター : yukari
ICH RINのオーナー。35歳の頃、肌の曲がり角を感じたことをきっかけに念入りなスキンケアと腸活をスタートし、日々の実践と変化をSNSにアップ。フォロワーから相談を受ける機会が増え、本格的に勉強して腸ジム®️インストラクター、腸活アドバイザー、管理健康栄養インストラクター、発酵ソムリエの資格を取得し、“腸を整えて美肌を作る”をコンセプトにサロンをオープン。実店舗での施術や、カウンセリング、「MY 肌育LIFE」というサイトで情報を発信中。インスタグラム（hadaikulife_yukari）で紹介する腸活レシピにファンが多い。
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