発酵食品や海藻、乾物などの“腸活おなじみ食材”は、実は価格が比較的安定していることをご存じでしょうか？
物価高で食材選びに悩む今こそ、これらを上手に取り入れて――お得に、美味しく、腸まで整える、一石三鳥の“サステナブル腸活”を始めてみませんか。
今回は、腸ジム®️のインストラクターや腸活アドバイザーなどの資格を持ち、“腸活”について様々な視点を持つyukariさんに、子どものおやつにぴったりな優しいスイーツのレシピを伺いました！
価格安定の腸活食材 豆乳・寒天・きな粉
豆乳と寒天で作る、和風プリン
善玉菌の餌になるオリゴ糖や、良質な植物性たんぱく質を含む豆乳のほか、善玉菌を多く含む発酵食品である甘酒、食物繊維を多く含む寒天やきな粉といった腸活食材たちを集結させたデザート。卵や牛乳、生クリームを使わずに作れるプリンです。発酵あんこをトッピングするのも◎。
【材料】(2〜3人分)
- 甘酒…80ml
- 豆乳…150ml
- 粉寒天…小さじ1
- きな粉…大さじ2
【作り方】
- 鍋に甘酒、豆乳、きな粉、粉寒天を入れてよく混ぜ、中火で加熱。
- 沸騰する前に火を止めて容器に入れて冷蔵庫で冷やし固める。
- 固まったら、お好みで発酵あんこや黒蜜をトッピングして完成。
腸活にぴったりの“発酵あんこ”も手作りできます
【材料】そのまま食べる場合は4〜5食分、ヨーグルト等に添える場合は15食分
- 小豆…100g
- 麹(乾燥麹がおすすめ) …100g
- 水…200ml
【作り方】
- 小豆を柔らかく茹でる。(茹で汁は少し残す程度)
- 温かい状態の小豆に麹を加え、よく混ぜる。
- ヨーグルトメーカーまたは炊飯器の保温モード （55〜60℃）で6〜8時間温めます。
※冷蔵庫で保存し、1週間以内にお召し上がりください。
価格安定の腸活食材 おから・豆乳
ほぼ食物繊維⁉︎ おからの蒸しケーキ
おからのほとんどは不溶性食物繊維で、便のカサを増す働きに期待できます。そんなおからと豆乳で作るグルテンフリーな蒸しケーキ。バナナやさつまいもを追加してアレンジするのも◎。
【材料】4〜5人分
- おからパウダー…50g
- ベーキングパウダー…小さじ1/2
- メープルシロップ…30g （きび砂糖やてんさい糖でもOK）
- 卵…1個
- 無調整豆乳…180ml
【作り方】
- おからパウダーとベーキングパウダーを混ぜておく。
- メープルシロップ、卵、無調整豆乳を混ぜる。
- ①と②をしっかり混ぜる。
- カップに入れる。
- フライパンにお湯を入れて蒸し器をセット、蓋をして7分〜8分中火で蒸す。 （竹串を刺して串につかなければOK）
価格安定の腸活食材 豆乳・ヨーグルト
甘酒と豆乳でヘルシー&濃厚！ 飲むヨーグルト
発酵食品である甘酒とヨーグルトに豆乳とレモンを加えると、市販品のような濃厚な味わいの飲むヨーグルトが完成します。子どもウケも抜群、おやつや朝食にぴったり。甘酒は市販のものでももちろん構いませんが、水と麹だけでできるので、興味があれば手作りしてみるのもおすすめです。
【材料】2人分
- 甘酒（濃縮タイプ） …100ml
- プレーンヨーグルト…100g
- 豆乳…200ml （牛乳でもOK）
- レモン汁（お好みで） …小さじ1
【作り方】
ボウルに甘酒、ヨーグルト、レモン汁、豆乳を混ぜるだけ。（お好みでミントやフルーツをトッピングするとオシャレに）
麹と水だけで作る甘酒
【材料】3〜4杯分（水またはお湯で割って飲んだ場合）
- 米麹（乾燥麹でも生麹でもOK）…200g
- 水…300ml
【作り方】
- 麹を手でほぐしながら、水と混ぜ合わせます。
- ヨーグルトメーカーまたは炊飯器の保温モード （55〜60℃）で6〜8時間温めます。
- とろっとしたら完成。ブレンダーなどで滑らかにすると飲みやすいです。
※冷蔵庫で保存し、3〜4日以内に消費してください。
どのレシピでも豆乳が活躍。豆乳は生クリームや牛乳よりも比較的安価に手に入りやすく、腸活に役立つオリゴ糖が摂れるので、ヘルシーなおやつ作りの鍵となる食材とも言えます。
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今回教えてくれたのは…
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腸ジム®️インストラクター、腸活アドバイザー、管理健康栄養インストラクター : yukari
ICH RINのオーナー。35歳の頃、肌の曲がり角を感じたことをきっかけに念入りなスキンケアと腸活をスタートし、日々の実践と変化をSNSにアップ。フォロワーから相談を受ける機会が増え、本格的に勉強して腸ジム®️インストラクター、腸活アドバイザー、管理健康栄養インストラクター、発酵ソムリエの資格を取得し、“腸を整えて美肌を作る”をコンセプトにサロンをオープン。実店舗での施術や、カウンセリング、「MY 肌育LIFE」というサイトで情報を発信中。インスタグラム（hadaikulife_yukari）で紹介する腸活レシピにファンが多い。
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