腸活をする上で、重要な食材になるきのこ。望ましいと言われている1日の目安量50gがあっという間にクリアできそうな、お箸が止まらない簡単レシピをご紹介。少しの工夫をするだけで、ささっと作れて、あと一品足りない時に嬉しいサイドメニューに。
「きのこは、洗う必要がなく、手で割けるものもあるなど、調理法がお手軽な食材。さらに健康効果も見込める食材なので、ぜひ継続的に毎日のメニューに取り入れていただきたいです！ 」（ホクト㈱ 開発研究課 森さん）
やみつききのこレシピ①
＼食物繊維+美容ビタミンで腸もお肌も健康に／
さっぱり後引く、きのこの浅漬け
材料（4人分）
- エリンギ…100g
- ブナピー…100g
- きゅうり…2本
- みょうが…2個
- 赤唐辛子（輪切り）…お好みで
- 浅漬けの素（市販）…適量
作り方
- エリンギは食べやすい大きさに切り、ブナピーは石づきを切って小房に分ける。耐熱容器に入れ、ラップをかけ電子レンジ（600W）で約3分30秒、全体がしんなりするまで加熱。粗熱をとる。
- きゅうりは1cm幅の斜め切りに、みょうがは縦半分に切る。
- ビニール袋に①②と赤唐辛子を加え、浅漬けの素を入れ、よく揉み込む。
- ③を冷蔵庫に入れ、20分ほど漬け込み、器に盛る。
日々の副菜が不足しがちな方におすすめの作り置きメニュー。腸活に有効な食物繊維のほかに、別名「美容ビタミン」と呼ばれる、ビタミンB2も豊富なので、健やかな肌を保ちたい人にもおすすめです。野菜に比べてきのこは味が染み込みやすいので、しょっぱくならないように漬け込み時間を注意しましょう。
やみつききのこレシピ②
＼1品足りない！ にお役立ち／
きのこのカラフルピクルスの常備菜
材料（4人分）
- ブナシメジ…100g
- ブナピー…100g
- エリンギ…100g
- パプリカ（赤・黄）…各1／4個
- きゅうり…1本
- ミニトマト…10個
- （A） 酢…200ml
- （A） 砂糖…40g
- （A） 塩…小さじ1
作り方
- ブナシメジとブナピーは石づきを切り小房に分け、エリンギは食べやすい大きさに切る。耐熱容器に入れ、ラップをかけ電子レンジ（600W）で約3分加熱。粗熱をとる。
- パプリカときゅうりは食べやすい大きさに切り、ミニトマトは爪楊枝で2〜3か所、穴を開ける。
- （A）を合わせ、①②を入れて約30分漬け込んだら完成。
夕食にもう1品欲しい！なんて時にお役立ちの常備菜。ビタミンB1も摂取できるので代謝を促しエネルギー補給にもひと役。夏にぴったりのメニューです。加熱すると、きのこが少し小さくなるので、大き目にカットしましょう。
やみつききのこレシピ③
＼食欲が出ない日のスタミナ食に／
きのこと鶏ささみのアジアンサラダ
材料（4人分）
- ブナシメジ…100g
- エリンギ…100g
- 鶏ささみ肉…4本
- 枝豆…30g（正味）
- アーモンド…10粒
- オリーブオイル…大さじ1
- 塩…少々
- （A） スイートチリソース…大さじ4
- （A） ヨーグルト…大さじ2と1／2
- （A） 醤油…大さじ1
- （A） レモン汁…小さじ1
作り方
- ブナシメジは石づきを切り、エリンギは食べやすい大きさに切る。枝豆は茹でてさやから取り出し、鶏肉も茹でて身をほぐしておく。アーモンドは細かく砕く。
- フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、きのこを炒め、塩で味を調える。その後、粗熱をとる。
- ボウルに②、枝豆、鶏肉、アーモンドを入れ、（A）を加えて混ぜ合わせる。
エスニック風のさっぱりとしたクセになる味つけで食欲が落ちがちな夏におすすめの副菜。きのこのオルニチンは、毎日の規則正しい睡眠習慣をサポートしてくれます。きのこは塩を振って炒める時、焼き付けるように炒め、水分を飛ばしておきましょう。
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今回教えてくれたのは…
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ホクト株式会社 マーケティング課 : 中村愛香
管理栄養士・公認スポーツ栄養士
共立女子大学卒業。2012 年ホクト(株)入社。『きのこを通して健康や笑顔をお届けすること』をテーマに幼児、小学生、主婦、高齢者等、様々な世代に食育活動を展開。きのこを通じて食事や健康の大切さを伝えると共に、近年はスポーツに励むアスリートに向けた栄養セミナーも実施している。
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