長年の腸活体験と知識を活かし、月1のお料理インスタライブで腸活レシピを紹介してきた君島十和子さん。レシピが好評で、今年2月に腸活レシピの本が出版されました。その中から、暑い時期に食べたいメニューをピックアップ！さっぱり美味しいのはもちろん、十和子さんが腸活で大切にされていることの一つでもある“食感”も楽しめる3品です。
水溶性食物繊維のきのこをたっぷり摂れる
冷たいきのこの担々豆乳そうめん
夏の定番そうめんを担々麺風にアレンジ。豆乳スープと、きのこでかさ増しした肉味噌で、さっぱりした仕上がりに。発酵食品のキムチと水溶性食物繊維のきのこで腸にアプローチ。きのこをみじん切りすることで、いつもと違った食感を楽しめます。
材料（2人分）
- 素麺…3束（150g）
- 無調整豆乳…400cc
- 鶏ガラスープ（顆粒のもの）… 大さじ1
- お湯…100cc
- 豚ひき肉…150g
- 白ネギ…10cm
- エリンギ舞茸…合わせて50g
- すりおろし生姜…チューブ2cm
- すりおろしにんにく…チューブ2cm
- ごま油…大さじ1
- 小ネギ、キムチ、ラー油適量
- （A） 練り胡麻白…大さじ4
- （A） 味噌…小さじ2
- （A） 醤油…小さじ2
- （B） 味噌…大さじ2
- （B） 砂糖…大さじ1
- （B） 醤油…大さじ1
- （B） 酒…大さじ1
- （B） 豆板醤…小さじ1
作り方
- 鶏ガラスープの素をお湯100ccで溶いておく。
- ①に材料（A）を入れよく混ぜておく。
- ②に豆乳を少しずつ加えダマにならないようによく混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく。
- 白ネギ・エリンギ・舞茸は粗みじんにする。
- フライパンにごま油を熱し、豚ひき肉を炒める。
- 肉に火が通ったらすりおろし生姜とすりおろしにんにくを加えてさっと混ぜ、白ネギ・きのこ類を加えしんなりするまで炒める。
- ⑥に（B）の調味料を加え、 水気を飛ばしながら炒め、あら熱を取っておく。
- 素麺を茹でて冷水で洗ってよく水気を切る。（ここで水切りをしっかりすることがポイント）
- 素麺を器に盛り冷やした③のスープを注ぎ、⑦の肉味噌・キムチ・小口切りにした小ネギを乗せ、お好みでラー油をかけて出来上がり。
しっかり咀嚼して腸での消化吸収がスムーズに
切り干し大根サラダ
食物繊維が豊富で低カロリーで満腹感も得られる切り干し大根は腸活にもってこいの食材。歯ごたえがありしっかりと咀嚼できるので、唾液の分泌が促進され、唾液に含まれるアミラーゼで消化プロセスがスムーズに進みます。ハムの代わりにツナも◎ 新玉ねぎがない季節は紫たまねぎにしたら彩り華やかに仕上がります。
材料（4人分）
- 切り干し大根…50g
- 生キクラゲ…50g
- きゅうり…1本
- 水菜…1株
- もやし…80g
- 新玉ねぎ…1/4個（約50g）
- ハム…3～4枚
- （A） ごま油…大さじ3
- （A） 砂糖…大さじ1
- （A） ナンプラー…大さじ1と1/2
- （A） 酢…大さじ1
- （A） スイートチリソース…大さじ2
- （A） ライムの絞り汁…1個分
作り方
- 切り干し大根はぬるま湯に 20分程浸し、水を替えて何度か綺麗に洗ってぎゅっと絞っておく。
- もやしはさっと茹で水気を切っておく。
- キクラゲは沸騰したお湯で30秒ほど茹で千切りにしておく。
- 新玉ねぎは薄切り、瓜は千切り水菜は 4cm程のざく切り、ハムも4cm前後の千切に。
- （A）の調味料を合わせておく。
- ①～④の材料を大きめのボウルなどに入れ ⑤の調味料を加えまんべんなく混ぜる。
- 冷蔵庫でよく冷やし、食べる直前にライムの絞り汁をさっとかけて軽く混ぜ出来上がり。
善玉菌豊富で罪悪感のないスイーツ
甘酒ヨーグルトアイス 煮りんごを添えて
発酵食品の甘酒とヨーグルトで善玉菌を摂れるアイスと、食物繊維の豊富なりんごを合わせたヘルシーなデザート。サクサクとした食感があり口溶けのよい、シャーベットのようなアイスです。煮りんごの代わりに桃やぶどうなど、季節のフルーツを添えても◎。
材料（3〜４人分）
- 甘酒（2倍濃縮タイプ）…100ml
- プレーンヨーグルト…200ml
- りんご（紅玉）…半分
- レモンのしぼり汁…小さじ1
作り方
- 冷凍用保存袋に甘酒とヨーグルトを入れて混ぜ合わせ、口を閉じてバットなどに平にしてのせ、冷凍庫で2〜3時間凍らせる。
- りんごは皮ごとくし形切りして耐熱容器に入れ、レモン汁を全体にかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで2分加熱し、あら熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
- ①が凍りかけてきたらもみほぐし、さらに1〜2時間冷凍庫で凍らす。
- 冷凍庫から出し、再びもみほぐして器に盛り、②のりんごをのせる。
腸活はコツコツと続けることが大切なので、お料理も無理せず楽しめたらいいなと思います。季節のものを取り入れたり、食べたい気分のものを腸活食材でトライしてみたり。
私自身も、定番メニューを腸活を意識した食材を取り入れて作ると新しい美味しさに出会えるのが嬉しく、それを共有したくてレシピを紹介し始めました。
全くレシピ通りでなくても、好みや家にある食材で自分流にアレンジしていただけたら嬉しいです。
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今回教えてくれたのは…
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FTCクリエイティブディレクター、美容家 : 君島十和子
1966年生まれの59歳。FTCクリエイティブディレクター、美容家。2人の娘をもつ母。ファッション誌の専属モデルや女優として活躍後、結婚を機に芸能界を引退。2005年に化粧品ブランド『フェリーチェトワコ・コスメ』（現：FTC）を立ち上げ、自らプロデュースを行う。SNSで発信される美容や健康への意識の高さに注目が集まり、現在は自身のスキンケアブランドの仕事のほか、テレビや女性誌などでも活躍中。
最新刊、『君島十和子のおいしい美容「腸活レシピ」』
https://www.amazon.co.jp/dp/4074610663も好評。
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